Quelle est la meilleure façon de courir

Courir, c’est quoi ?

À mes débuts, je pensais que courir revenait à mettre des baskets et partir à vive allure à travers les sentiers. Les mois avançant, et grâce à Internet, des nouvelles données sont venues s’ajouter à ma nouvelle passion. J’ai entendu parler de fractionné, d’interval training, de seuil, mais surtout de techniques de course. Pourquoi un geste si simple et intuitif serait-il si difficile ?

La foulée

Chez certains, la foulée se résume à observer la pose du pied. Cependant, il y a bien d’autres paramètres observables et quantifiables. Comme évoqué précedement, il y a la fréquence, l’amplitude, l’oscillation verticale du corps, la position du bassin et le mouvement des bras et des épaules.

Une bonne foulée ne se résume donc pas à poser rapidement un pied devant l’autre. Elle se décompose en deux temps :

L’appui

Le temps d’appui se divise en trois temps : l’ammortissement, le soutien et la poussée. Elle est marquée par la force de renvoi du sol sur la jambe d’appui et le passage de la jambe qui a réalisé la précedente poussée vers l’avant jusqu’à la phase de suspension suivante. On pourra tout de même décrire deux temps celui où le pied est en avant du corps et une notion de freinage et de contrainte sur le corps due à l’impact au sol : puis un temps de poussée dès que le pied sera en aplomb de la hanche jusqu’à la prochaine phase de suspension.

 

La suspension

Comme son nom l’indique, il s’agit de la phase où le corps n’est pas en contact avec le sol. Lors de ce temps de course, on quitte un appui pour en chercher un autre du côté opposé. Elle débute dès la perte d’appui au sol de l’halux (gros orteil) de la jambe arrière avec une mise en tension des fléchisseurs des orteils. Il en résulte une extension complète de la jambe postérieure (mollet, ischio, fessiers). Parallèlement, la jambe antérieure se contracte pour créer une triple flexion (hanche, genoux, pied). Trois autres temps composent cette suspension. Des suites de l’extenssion, la jambe postérieure se contracte avec une extension de hanche créant une flexion de cheville et de genou. À ce moment-là, les deux jambes sont en flexion. La phase suivante débute avec l’extension de la jambe antérieure avec dans le même temps le pied qui va se préparer à la prise de contact au sol. Parallèlement, le retour de la jambe arrière va débuter avec une flexion de hanche. La dernière phase est marquée par la prise de contact avec le sol du pied.

 

Les cycles

Nous avons pu décrypter les différents phases de la foulée, cepandant nous n’avons pas décrit les deux cycles qui la compose. A savoir le cycle avant et le cycle arrière.

Le cycle avant

Il débute dès le passage de la cheville en avant de la ligne verticale passant par la hanche. Ce cycle sera plus long chez les coureurs qui attaquent par le talon car ils vont chercher naturellement leur appui plus en avant. À l’inverse, les coureurs avec un appui avant pied auront une prise de contact au sol plus proche de la verticale avec un cycle avant plus faible.

Le cycle arrière

Il représente le moment ou la cheville est en arrière de l’axe verticale. C’est le temps de la poussée. Il est plus long chez les coureurs avec une pose avant pied, car il est là pour rattraper le déséquilibre antérieur dû à la position du corps qui est en avant de la verticale.

Ces deux cycles vont constituer ce que l’on appelera la poulaine qui est votre « signature » de course car elle vous est propre.

LES DIFFÉRENTES FOULÉES

On identifie actuellement trois types de foulées:

• avant pied
• medio pied
• arrière pied

Mais également des sous parties si l’on considère la pronation, supination et universelle comme un critère technique.

Les différents cas

Arrière pied : l’attaque talon

Ce type de foulée est observée chez la majorité des coureurs (70 à 90%), d’un point de vue mécanique, ce type de foulée est plus rasante (moins d’oscillation) et le temps de contact au sol est plus long. La prise de contact au sol se fait naturellement par le talon. Dans la biomécanique, on aura un appui qui se fera plus loin en avant du corps avec un phénomène de tracté du bassin et pour finir, la poussée sera plus vers l’avant (horizontalement). Pour éviter la blessure, il faut naturellement que, lors de la prise de contact au sol, le membre inférieur soit le moins rigide possible. Il faut absoluement garder un genou dévérouillé, ce qui passera par une positon plus vers l’avant du tronc et un bassin mobile avec un tibia perone le plus perpendiculaire au sol possible. Mais également que l’angle entre votre talon est le sol soit le plus petit possible, pour que le talon joue juste un rôle de pivot. Ce type de foulée sur la longue distance sera même plus économique car il n’y a pas de dépense énergetique pour propulser le corps vers le haut et ainsi lutter contre la pesanteur. Cette foulée doit être visualisée comme le fonctionnement d’une roue. Les coudes auront un trajet plus vers l’arrière.

Généralement, ce genre de coureur n’a pas peur des pentes raides et techniques en trail qui ont une très bonne lecture du terrain, il aime les sols meubles et contourner les obstacles.

AVANTAGES
Foulée plus économique car la poussée est horizontale
Moins oscillation verticale donc moins de dépense d’énergie

INCONVÉNIENTS
Plus de freinage (impact)
Traumatismes genoux, hanche et dos

PRÉVENTION
Genou dévérouillé avec la jambe la plus verticale possible
Bassin le plus mobile possible et rétroversé
Angle de pose du pied au sol le plus petit possible avec un talon pivot
Diminuer l’amplitude du pas
Augmenter la fréquence de course
Adopter une foulée rasante avec une notion de tractage du bassin
Opter pour des chaussures avec plus de drop
Faire plus de gainage que de pliométrie
Apprendre à bien dérouler le talon

Avant pied

C’est la foulée en vogue, même si on la retrouve dans une minorité des coureurs de fond. Il s’agit surtout de la foulée des sprinters. On retrouvera un temps de contact au sol faible avec une foulée plus bondissante. Si on l’analyse de plus près, la pose du pied se fait plus à plat ou sur l’avant pied, majoritairement avec une prise de contact sur le bord externe du pied, très proche de la ligne verticale dont nous avons parlé précédemment. Le temps de contact du pied au sol sera faible et la phase de suspension plus longue que chez les coureurs qui attaquent du talon. L’impact au sol sera tout aussi traumatisant voire plus fort que lors de l’attaque talon car il sera mieux absorbé. L’absorption se fera grâce à l’élasticité des structures musculaires et tendineuses. On aura même une restitution de l’ordre de 30% de l’énergie due à l’impact au sol par le tendon d’Achille. Une énergie gratuite me direz vous… Cependant , je vous mets en garde car vous allez devoir dépenser plus d’énergie car la poussée se fait plus verticale et plus bondissante. Pour être plus efficaces, vous devrez êtres le plus raide possible dans la phase de poussée. De même, on observera des coudes qui iront moins vers l’arrière.

Cette foulée correspond aux coureurs qui aiment la vitesse et les sols durs. Ils seront moins à l’aise sur les terrains techniques et pentus.

AVANTAGES
Impact au sol est mieux absorbé
Gain d’énergie gratuit par l’énergie ressort restituée par le tendon d’Achile
Moins de freinage lié à la prise de contact du pied avec le sol

INCONVÉNIENTS
Plus de dépense d’énergie
Plus d’exigence physique sur les longues courses
Plus traumatisantes pour les genoux, chevilles et périostites

PRÉVENTIONS
Toujours adopter un genou déverrouillé
Travailler sur une fréquence plus faible mais une amplitude plus grande
Surveiller sa qualité musculaire et tendineuse : ne vous raidissez pas trop
Adopter une chaussure qui vous est adaptée (moins de drop)
Travailler plus en pliométrie qu’en gainage
Travailler le rebond et le cycle avant pour avoir un appui plus griffé du sol

Maintenant que vous avez quelques pistes pour vous faire une idée sur ce qu’est la foulée, une chose est sûre : il n’y a pas de meilleure façon de courir que celle que vous avez acquis naturellement.